Jinsi ya kupata Workout nzima kufanyika kwa dakika saba tu
Wakati mimi kusafiri, moja ya mambo ambayo ni rahisi kuruhusu kuingizwa - hata wakati mimi hawataki - ni zoezi. Katikati ya kufanya ndege zangu, kubadilisha hoteli, na kuingia kwenye mikutano yangu kwa wakati, kuna wakati mdogo wa kushikilia imara, kusukuma moyo.
Lakini labda kuna matumaini! Ili kuwasaidia wasafiri wa biashara kupata njia mpya za kuzingatia mazoezi mazuri katika ratiba ya kusafiri ya biashara, niliohojiana na Chris Jordan, mkurugenzi wa Physiolojia ya Zoezi katika Taasisi ya Utendaji wa Binadamu.
Taasisi ya Utendaji wa Binadamu ni mgawanyiko wa Wellness & Prevention, kampuni ya Johnson & Johnson. Chris aliunda na kutekeleza zoezi na vipengele vya harakati za Mchezaji wa Kampuni ya Taasisi na ni wajibu wa maendeleo na utekelezaji wa programu zote za kampuni ya fitness.
Mkurugenzi wa Taasisi ya Physiolojia ya Mazoezi Chris Jordan na Chuo cha Utendaji wa Taasisi ya Utendaji Brett Klika mshirika wa makala juu ya sayansi ya nyuma ya High-Intensity Circuit Training (HICT) na alitoa mfano wa nini Workout sahihi kutumia kanuni hizo inaonekana kama. Kwamba "Workshop" ya dakika 7 ni kamilifu kwa wasafiri wa biashara kwa sababu kwa kuongeza si kuchukua muda mwingi, pia inategemea tu mazoezi ya uzito wa mwili, maana haifai kuwa na vifaa vya dhana (au nzito) na wewe kufanya wakati wa kusafiri.
Je, ni matatizo gani ya wasafiri wa biashara wanaostahili wakati wa kusafiri?
Wasafiri wa biashara, au "Watalii wa Kampuni" kama tunawaita kwenye Taasisi ya Utendaji wa Binadamu, hutumia muda mwingi wanaoketi kwenye ndege, kufanya kazi kwa muda mrefu sana, daima hupatikana kwa simu zao za mkononi, wana "chini wakati", hawana upatikanaji rahisi wa mazoezi katika nyumba zao au hoteli, na huenda hata kuwa na muda au msukumo wa kushiriki katika kazi ya jadi ya muda mrefu.
Eleza Workout ya dakika 7.
Ni mwendo wa mafunzo ya mzunguko wa juu (HICT) unaochanganya mazoezi ya aerobic na mazoezi ya upinzani kwa kutumia uzito wa mwili tu. Kuna mazoezi 12 kwa jumla, kila hufanyika kwa sekunde 30 katika mfululizo wa haraka na kupumzika ndogo kati ya mazoezi. Mzunguko mmoja, na sekunde 5-10 zinaendelea / mabadiliko kati ya mazoezi, jumla ya dakika 7.
Maelezo kamili ya Workout yanaweza kupatikana katika makala ya awali katika jarida.
Ni nini haja / sababu ya uumbaji wake?
Nimeunda Workout hii ya HICT kwa wasimamizi wa biashara wa wakati au "Washambulizi wa Kampuni." Workout hii imeundwa ili iweze kufanywa katika chumba cha hoteli bila kitu chochote zaidi kuliko sakafu, ukuta, na kiti, na inashirikisha mazoezi ya aerobic na upinzani. Ni kwa makusudi kutegemea Mafunzo ya Muda wa Kuingilia Urefu kwa kuwa mafunzo ya muda mfupi, makali, yasiyo ya kuacha. Ni suluhisho la zoezi rahisi na kupatikana kwa karibu na mtu yeyote, mahali popote, wakati wowote, ambayo inaweza kutoa kazi salama, yenye ufanisi, na yenye ufanisi sana. Hata mzazi mmoja ambaye hawezi kumudu uanachama wa mazoezi au vifaa vya gharama kubwa ya nyumbani huweza kutumia.
Je, inatofautiana na njia mbadala (kazi zilizopo, tu kupiga mazoezi, nk)?
Ni mwendo wa mafunzo ya mzunguko wa mzunguko wa juu. Mafunzo ya mtindo wa mzunguko unaohusisha zoezi la upinzani imekuwa karibu kwa fomu moja au nyingine kwa muda. Aina ya kisasa ya mafunzo ya mzunguko ilianzishwa nchini Uingereza mnamo mwaka wa 1953. Hata hivyo, kubuni yangu inahusisha hasa mazoezi ya aerobic (kwa mfano, kuruka kwa jacks, kukimbia mahali) na mazoezi ya upinzani ya pamoja (kwa mfano kushinikiza-ups, squats) katika mlolongo maalum ongezeko kiwango na kupungua kwa muda wa kufanya kazi.
Mlolongo maalum wa zoezi inaruhusu kundi moja la misuli kupona wakati mwingine unatumika. Kwa mfano, mapafu yanafuatiwa na kushinikiza-na mzunguko. Kwa hiyo miguu hupata mapumziko wakati unafanya kushinikiza-ups. Hii inakuwezesha kuweka nishati zaidi na nguvu katika kila zoezi na kuhamia mara moja na kupumzika ndogo kati ya mazoezi. Hii inaweza kumaanisha kazi ya muda mfupi sana, lakini yenye ufanisi.
Je! Workout ya dakika 7 inaweza kufanya kazi?
Kwa kweli, tunapendekeza nyaya mbili kwa dakika 15 hadi 20 dakika ya kufanya kazi kwa siku tatu zisizo na mfululizo kila wiki. Hata hivyo, Workout hii inategemea mafunzo ya muda wa kiwango cha juu na utafiti wetu unaonyesha faida za fitness zinaweza kupatikana kutoka kwa kazi za muda wa kiwango cha juu katika muda mfupi kama dakika nne.
Kitufe ni ukubwa. Kuongezeka kwa nguvu, mfupi zaidi Workout inaweza uwezekano wa kutoa faida sawa ya fitness.
Kwa kiwango sahihi, mzunguko mmoja wa dakika 7, uliofanywa mara kwa mara kwa siku tatu zisizo na mfululizo kwa wiki zinaweza kutoa faida ya wastani wa maumbile na misuli.
Kwa kuongeza, mzunguko wa dakika moja unaweza kuongeza viwango vya nishati kwa muda fulani baada ya Workout imekwisha. Bila shaka, unapaswa kufanya zoezi ndani ya mipaka yako salama ili tunapendekeza yeyote anayetaka kujaribu kazi hii kupata kibali cha matibabu kutoka kwa daktari wao na kutumia mtaalamu wa fitness kuthibitishwa ili kupima fitness yao na kuwaongoza kupitia mazoezi yao ya kwanza.
Mazoezi ya HICT pia yanaweza kuwasaidia watu binafsi wanajaribu kupoteza uzito na mafuta ya mwili. Kwanza, kazi za HICT zinaungua kalori nyingi katika Workout fupi zinazowafanya haraka na ufanisi kwa kupoteza uzito. Pili, mazoezi haya ya juu ya nguvu yanaweza kuongezeka baada ya kuchochea kalori baada ya kazi zaidi ya kazi za kiwango cha wastani. Tatu, kuingiza zoezi la upinzani husaidia kurejesha misuli ya misuli na kukuza kupoteza mafuta. Hatimaye, kazi za HICT zinazalisha kiwango cha juu cha catecholamines na homoni ya kukua, wakati na baada ya Workout, ambayo inaweza kukuza zaidi hasara ya mafuta.
Wengi wa wasafiri wa biashara wanazingatia cardio wakati wa kusafiri (kutembea, kutembea, makondoti, nk); kuna kitu chochote kibaya na hilo?
Mafunzo ya upinzani ni muhimu kama mafunzo ya aerobic (cardio). Mafunzo ya upinzani husaidia kudumisha misuli yetu, kuendesha kimetaboliki yetu, kuweka misuli yetu, mifupa na viungo vikali, kuzuia majeruhi, na kuboresha muundo wetu wa mwili.
Kwa ujumla, unapaswa kufanya mafunzo mawili ya mafunzo kila wiki. Kuacha kazi yako ya upinzani wakati wa safari inaweza kusababisha kupoteza kwa misuli ya misuli na kuathiri mpango wako wa jumla wa fitness. Workout yangu ya HICT inachanganya mazoezi yote ya aerobic na upinzani katika kazi ya haraka ili kuwasaidia Watetezi wetu wa Kitaifa kudumisha mazoezi ya aerobic na upinzani wakati "juu ya barabara."
Je, ni kipengele gani cha mazoezi mazuri ya kufanya zoezi ambazo watu wengi hukosa (au kuacha)? Je, kuna uwezekano mkubwa zaidi wa kukosa kutoka kwenye kazi?
Wahamiaji wa biashara mara nyingi hupuka mafunzo ya upinzani na kuzingatia mafunzo ya aerobic wakati wao ni mbali na nyumbani (tazama hapo juu).
Kwa kuwa wasafiri wa biashara ni mfupi kwa wakati, kuenea baada ya Workout mara nyingi hupuuzwa. Hii inaweza kusababisha misuli na usumbufu mzuri wakati wa kukaa kwenye ndege na katika mkutano mrefu. Kubadilika kwa uharibifu pia kunaweza kuathiri fomu yako ya mazoezi na mbinu na kukufanya uwezekano wa kuumia.
Wasafiri wa biashara wanaweza pia kujisikia uchovu baada ya ndege za kimataifa na mikutano ndefu. Hii inaweza kusababisha kazi za muda mrefu, zisizohamasishwa na zenye nguvu kama vile kutembea kwa kasi ya polepole kwa saa au uchochezi wa kupinga upinzani kwa kutumia uzito nyepesi kuliko kawaida na labda hata fomu na mbinu duni. Hii ni kiasi juu ya ubora. Workouts lazima iwe ubora juu ya wingi. Wasafiri wa biashara itakuwa bora zaidi kupata baadhi ya kufufua na vitafunio baada ya kukimbia kwa muda mrefu au mkutano, kisha kufanya mazoezi mafupi, yenye changamoto, na salama.